Anti-Diabetes-Ernährung mit pflanzlichen Zuckersenkern

Wie hoch ist dein Diabetesrisiko?

Grund genug, dir Gedanken um dein persönliches Erkrankungsrisiko zu machen. Regelmäßige Bewegung und Normalgewicht spielen dabei eine wichtige Rolle. So sollte der BMI – z. B. 70 kg : (1,72 m)2 – unter 25 und der Taillenumfang unter 102 cm (Männer) bzw. 88 cm (Frauen) liegen. Auch wer mit Fleisch und Fett in der Nahrung sowie Alkohol (maximal 40 g pro Tag) sparsam umgeht und ab 35 Jahren regelmäßig beim Check-up seinen Blutzucker messen lässt, hat bessere Karten. Doch auch pflanzliche Zuckersenker können das Diabetesrisiko verringern.

Pflanzliche Blutzuckersenker: Gibt’s das?

Vom körpereigenen Hormon Insulin ist die blutzuckersenkende Wirkung bekannt: Steigt der Glukosegehalt im Blut, schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr davon aus: Der Zucker wird verstärkt zu Speicherformen umgebaut und in die Zellen aufgenommen und sinkt im Blut wieder auf den Normalwert ab. Seine fatale Dauerwirkung auf Nerven und Gefäße kommt damit nicht zum Tragen. Doch auch verschiedene Pflanzeninhaltsstoffe haben, meist indirekt, einen blutzuckersenkenden Effekt.

Ballaststoffe machen früher satt

So verlangsamen Ballaststoffe, wie sie in Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohl und Brokkoli in großen Mengen vorkommen, die Zuckeraufnahme in den Körper und machen früher satt: Wir essen langsamer, weniger kalorienreich und kleinere Mengen. Auch durch ihre Fähigkeit, Fette und Cholesterin zu binden, zählen Ballaststoffe zu den gesündesten Nahrungsinhaltsstoffen.

Eiweiße bremsen die Zuckeraufnahme

Auch pflanzliche Eiweiße strecken die Verdauung und damit die Blutzuckersteigerung nach dem Essen. Auch hier zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen zu den besten Lieferanten. Aus ihnen kannst du Aufläufe, Salate oder vegetarische Bratlinge zubereiten, die sich genau so gut für den Grill eignen. Auch eiweißreiche Getreidesorten wie Dinkel, Hirse oder Buchweizen eignen sich dazu.

Fett ist ungesund? Nicht immer!

Viele glauben, man solle Fett möglichst vermeiden. Das gilt jedoch nicht für gesunde pflanzliche Fette z. B. aus Olivenöl, Walnüssen, Leinsamen oder Kürbiskernen. Sie liefern wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die zu einer Regulation des Cholesterinspiegels beitragen, machen in Maßen nicht dick und verlangsamen ebenfalls die Verdauung und Zuckeraufnahme. Hier eignen sich verschiedene Zubereitungen wie Salate, Müsli, Teigwaren oder Brotaufstriche.

Gesund durch „schwierige Kohlenhydrate“

Können Kohlenhydrate zu einfach gespalten werden, gelangen sie schnell in den Körper. Anders bei komplexen Varianten: So wird das Kohlenhydrat Inulin in der Wurzelknolle Topinambur so langsam aufgenommen, dass die Feldfrucht auch als Diabetikerkartoffel bezeichnet wird. Ähnliches gilt für die komplexen Kohlenhydrate in Süßkartoffeln, Pastinaken und Kichererbsen.

Sekundäre Pflanzenstoffe als natürliches Insulin

Eine noch speziellere Wirkung auf den Blutzucker haben manche sekundäre Pflanzenstoffe. Hierbei handelt es sich um unzählige komplexe Stoffe, die neben den Hauptbestandteilen in Pflanzen vorkommen und verschiedene Funktionen erfüllen. Näher erforscht wurden in jüngster Vergangenheit vor allem Apigenin und Luteolin, die einen günstigen Einfluss auf die Insulinausschüttung haben. Sie kommen vor allem in verschiedenen Mittelmeerkräutern wie Oregano, Rosmarin und Thymian, aber auch in Kamille, Pfefferminze sowie verschiedenen Gemüsen wie Paprika, Sellerie und Zwiebeln vor. Die in Zimt, Kurkuma, Knoblauch und Kakao enthaltenen Polyphenole können ihrerseits offenbar die Sensibilität der Insulinrezeptoren an den Zellen erhöhen. Damit verbessert sich die Glukoseverwertung, namentlich die Zuckeraufnahme in die Zelle. Die Pflanzen werden daher auch als ‚Insulinintensivierer’ bezeichnet.

Somit stehen diverse natürliche Zuckersenker auf dem Programm, die sich ganz einfach und entspannt in den Speiseplan einbauen lassen.

Wie ist es bei dir, ernährst du dich überwiegend pflanzlich? Achtest du darauf, genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen? Ich freue mich über deine Erfahrungen in einem Kommentar!