Wie sich der Blutzucker natürlich senken lässt

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat im März 2015 empfohlen, nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu konsumieren – das sind acht Stück Würfelzucker. Die meisten von uns liegen vermutlich darüber. Bereits mit einem Becher Früchtejoghurt isst du zwischen sechs und acht Stück Würfelzucker, in Kombination mit einem Glas Orangensaft sind es bereits neun bis zehn Stück. Damit hast du die Tagesration Zucker nach Vorgaben der WHO bereits überschritten. Das Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) ist mit seiner Empfehlung von 50 Gramm etwas großzügiger. 

Du merkst schon, das Limit ist schnell erreicht. Übrigens, ist häufig Zucker in Lebensmitteln, in denen du es nicht vermutest, so in der Pizza und in Salatsoßen. Es gilt, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass wir mehr Zucker essen, als wir vermuten.

Zu viel Zucker – was bedeutet das?

Was heißt es für dich, wenn du zu viel Zucker isst? Zucker ist Energie, wenn du sie nicht verbrauchst, lagert sie sich als Fett an. Gerade ab einem Alter von 50 Jahren wird das zunehmend zum Problem, da dein Körper – eigentlich schon ab 30 – Muskulatur abbaut. Weniger Muskeln verbrauchen weniger Energie und damit auch weniger Zucker. Das größere Problem ist jedoch der Blutzucker. Wenn der Zucker nicht mehr in den Muskeln verbrannt und im Gehirn verarbeitet wird sowie als Fett gebunden, schwimmen Zuckermoleküle im Blut. Normalerweise regelt das Hormon Insulin den Blutzuckerspiegel. Wenn aber die Zellen überfordert sind und das Hormon den Blutzucker nicht mehr entsprechend regeln kann, steigt der Blutzuckerspiegel – ein Indikator dafür, dass etwas nicht mehr stimmt. Normalerweise pendelt der Blutzuckerspiegel bei Gesunden von nüchtern unter 100 Milligramm pro 100 Milliliter bis 140 Milligramm pro 100 Milliliter nach dem Essen.

Wie sich der Körper hilft

Dein Körper versucht anfangs noch, den erhöhten Blutzuckerspiegel auszugleichen, in dem die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet, nur, irgendwann reicht das nicht mehr – und so langsam rutscht du in Diabetes vom Typ 2 (bei Typ 1 ist die Ursache oft ein Gen-Defekt).

Symptome neben dem Indikator Blutzuckerspiegel sind häufige Müdigkeit, Schwäche, beständiges Hungergefühl – und natürlich legst du an Gewicht zu. Die überwiegende Mehrheit der Typ-2-Diabetiker bringen zu viele Kilo auf die Waage.

Vorbeugen ist besser als nachbessern

Wie lässt sich der Blutzucker natürlich senken? Es dürfte spätestens jetzt klargeworden sein, dass die Ernährung eine große Rolle spielt, ob jemand Diabetes bekommt oder nicht. Wer sich darüber hinaus noch zu wenig bewegt, erhöht das Risiko zu erkranken.

Genau da setzt die Prävention an. Natürlich lässt sich Diabetes Typ 1 nicht verhindern, anders sieht das bei Typ 2 aus. Mediziner raten weniger Zucker zu konsumieren. Klingt simpel, bedeutet letztlich, häufiger mal selbst zu kochen, statt Fertigprodukte zu kaufen, weil in denen Zucker in versteckter Form enthalten ist. Was die Abstände zwischen den Mahlzeiten betrifft, so solltest du zwischendurch auf Süßes verzichten, sonst kurbelst du die Insulin-Ausschüttung an – schlecht für die Fettverbrennung. Ja, und komplexe Kohlenhydrate wie in Vollwertkost sind besser als einfache wie in Zucker und Weißmehl.

Bewegung in den Alltag einbauen

Ernährung ist das Eine, Bewegung das Andere – der Arzt Jörg von Hübbenet empfiehlt, möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen und lieber mit dem Rad zur Arbeit zu fahren als mit dem Auto. Ideal ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Wenn irgend möglich solltest du zwei- bis dreimal pro Tag wenigstens zehn Minuten gehen, walken oder radeln. Natürlich ist es noch besser, wenn du dich am Stück eine halbe Stunde bewegst. Statt Gehen und Radeln kann es auch Schwimmen sein – Hauptsache es macht dir Spaß.

Lies mehr zu den Themen Bewegung und Ernährung im Beitrag Den Stoffwechsel ankurbeln von Christian Zehenter.