Wie ernähre ich mich ausgewogen?

Iss bunt mit Augenmaß

Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel

Deine Gesundheit und die Umwelt freuen sich, wenn du mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel isst. Also mehr Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Co. statt Fleisch, Wurst, Eier und so weiter. Das heißt nicht, dass du Vegetarier oder Veganer werden musst. Aber versuche mal, weniger Fleisch und Wurst zu essen. Eine vegetarische Ernährung mit Milch und Eiern wäre laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ideal. Bei einer veganen Ernährung musst du dagegen sehr gut Bescheid wissen und darauf achten, dass du alle Nährstoffe bekommst.

Mein Tipp: Statt Butter, Käse oder Wurst mal Avocadocreme aufs Brot. Avocado zerdrücken, etwas Zitronensaft dazu, pikant würzen, fertig.

Gemüse, Obst und Vollkorngetreide satt

Bediene dich nach Herzenslust an der farbenfrohen Welt der Gemüse- und Obstsorten. Je bunter und frischer, desto besser. Perfekt wären drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Aber jede Portion, die du genießt, ist ein Gewinn für dich und deine Gesundheit.

Bei Getreideprodukten wie Mehl, Brot, Müsli, Nudeln und Reis greife möglichst oft zu den Vollkornvarianten. Denn das volle Korn liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe. Die Ballaststoffe darin machen länger satt und helfen deiner Verdauung.

Mein Tipp: Hülsenfrüchte, Nüsse und Kräuter bringen Abwechslung und wertvolle Nährstoffe auf den Teller. Probier‘ mal arabischen Linsensalat mit Tomaten, Gurken, viel Petersilie und Minze.

Iss tierisch wenig

Fleisch und Wurst, Eier und Fisch, Milch und Milchprodukte versorgen dich mit hochwertigem Eiweiß und anderen wertvollen Nährstoffen. Zuviel davon belastet jedoch die Gesundheit und die Umwelt. Also iss lieber höchstens zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch. Fisch ein- bis zweimal pro Woche, am besten aus nachhaltiger Produktion. Mit mageren Fleisch- und Wurstsorten und fettarmen Milchprodukten kannst du Fett und Kalorien reduzieren.

Mein Tipp: Mit einem Becher fettarmen Joghurt (1,5 %) statt Sahnejoghurt sparst du 120 kcal. Streichst du Quark (20 %) auf dein Brot statt Doppelrahm-Frischkäse, sind‘s ebenfalls 120 kcal weniger.

Weniger Fett, aber viel Pflanzenöl

Fett hat zwar viele Kalorien, ist aber wichtig für unseren Körper. Spare bei den tierischen Fetten und verwende mehr Pflanzenöle. Denn die versorgen dich mit lebensnotwendigen Fettsäuren. Die stecken übrigens auch in fettreichen Seefischen wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Thunfisch. Ob du lieber weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate isst, kannst du nach deinen Vorlieben entscheiden. Hauptsache, deine Ernährung bleibt vielseitig und ausgewogen.

Mein Tipp: Ein Schuss nussiges Raps- oder Walnussöl peppt Kräuterquark, Salate, Suppen oder Smoothies auf.

Genieße Süßes mit Bedacht

Schon von Geburt an mögen wir Süßes. Das ist verständlich, denn Zucker liefert schnell Energie. Er hat ebenso viele Kalorien wie jedes andere Kohlenhydrat. Allerdings liefert Zucker keine weiteren Nähstoffe. Zudem lässt er den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Deshalb betrachte Süßes als besonderen Genuss, den du bewusst und nur in kleinen Mengen zelebrierst.

Mein Tipp: Wenn du aufmerksam genießt, reichen auch zwei Stückchen Schokolade und du brauchst keine ganze Tafel.

Trinke kalorienfreie Durstlöscher

Wer seinen Durst mit energiereichen Getränken wie Limonaden, Fruchtsäften, Milch, Bier oder Ähnlichem löscht, schlürft nebenbei viele Kalorien, die nicht satt machen. Trinke also besser Wasser oder ungesüßte Tees als Durstlöscher.

Mein Tipp: Mach deinen Eistee selbst. Kalt gewordenen Tee mit etwas Fruchtsaft deiner Wahl mischen, Eiswürfel und eine Scheibe Zitrone dazu und kühl genießen.

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