Think Zink!

Es gibt allerdings einige Tücken in der Versorgung mit Zink. Worauf du achten solltest, damit du genug Zink aufnimmst, verrate ich dir hier.

Wofür braucht dein Körper Zink?

Mengenmäßig ist Zink nach Eisen das in unserem Körper am meisten vorkommende Spurenelement. Zink spielt eine besonders wichtige Rolle, weil es zentraler Bestandteil oder Aktivator von etwa 300 Enzymen ist, die wesentliche Abläufe in unserem Körper steuern. Zink wird im Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel benötigt, aber auch beim Aufbau von Eiweiß im Körper. Es ist erforderlich, damit Insulin wirken kann. Normale Fruchtbarkeit und Wachstum sind ebenso auf Zink angewiesen wie das Immunsystem. Zudem trägt Zink zum Erhalt unserer Knochen, Haare, Haut und Nägel bei. Es wird für das Funktionieren des Gehirns und für die Sehkraft gebraucht. Nicht zuletzt hilft Zink dabei, unsere Körperzellen vor Oxidation durch aggressive Freie Radikale zu schützen.

Zinkmangel hat viele Symptome

Bei den vielfältigen Funktionen von Zink wirkt sich ein Mangel entsprechend vielfältig aus. Der Körper-Stoffwechsel läuft an vielen Stellen nicht mehr rund. Appetitlosigkeit macht sich bemerkbar, Wunden heilen schlechter, die Haut kann sich verändern und die Haare können ausfallen. Es kommt zu Verzögerungen in Entwicklung und Wachstum bei Kindern. Auch in der Schwangerschaft kann es Komplikationen geben. Die Insulinwirkung auf den Blutzucker lässt nach (Insulinresistenz) und das Immunsystem wird geschwächt.
Ein Zinkmangel kann beispielsweise durch Erkrankungen wie Leberzirrhose oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen ausgelöst werden. Diabetiker weisen auch öfter einen Zinkmangel auf. Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, können einen Zinkmangel entwickeln, wenn sie zu wenig Milch- und Vollkornprodukte essen.

Wieviel Zink braucht man?

Wie viel Zink wir benötigen, haben Fachleute wiederholt diskutiert. 2019 wurden die Werte für die empfohlene Zinkzufuhr nochmal überarbeitet. Der Zinkbedarf steigt mit dem Alter. Während der Bedarf für Säuglinge bis drei Monate auf 1,5 mg Zink pro Tag geschätzt wird, sollten 15- bis 19-Jährige 11 mg aufnehmen. Für Männer werden 11-16 mg Zink pro Tag empfohlen, für Frauen 7-10 mg bzw. in Schwangerschaft und Stillzeit noch etwas mehr.
Neu ist, dass der Zinkbedarf jetzt daran gekoppelt wird, wie viel Phytat in unserer Nahrung steckt. Je mehr Phytat, desto mehr Zink brauchen wir. Phytat findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten.

Täglicher Zinkbedarf von Erwachsenen (abhängig von der Phytatzufuhr)

In Deutschland nehmen Frauen im Durchschnitt 8 mg Zink pro Tag auf, was bei niedriger bis mittlerer Phytatzufuhr ausreichen würde. Mit durchschnittlich 11 mg Zink pro Tag erreichen Männer die bei einer mittleren Phytatzufuhr empfohlene Zinkmenge nicht. Dies ist jedoch nur der Durchschnitt und sagt wenig über einzelne Menschen aus.

Probleme bei der Versorgung mit Zink: Phytat

Zink kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, doch unser Körper kann es nicht immer gleich gut aufnehmen. Denn Zink verbindet sich gerne mit anderen Stoffen zu stabilen Komplexen, die wir nicht verwerten können. Das passiert besonders häufig mit Phytinsäure bzw. Phytat aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten. Ist viel Phytat vorhanden, kann die Ausbeute an Zink um bis zu 45 Prozent sinken. Deshalb können wir Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen als aus tierischen Lebensmitteln. Und deshalb benötigen zum Beispiel Vegetarier*innen und Veganer*innen mehr Zink.

Ist Vollkorn ein Zinkräuber?

Nun könntest du natürlich auf die Idee kommen, kein Vollkorn mehr zu essen, um mehr Zink abzukriegen. Das ist allerdings ein Trugschluss. Die Phytate sitzen vor allem in den Randschichten des Getreides, die nur in Vollkornbrot, -nudeln und Co. mit verwendet werden. Genau dort steckt allerdings auch besonders viel Zink. Lebensmittel aus Weißmehl liefern dir deshalb nicht mehr Zink. Was du tun kannst, um die Ausbeute an Zink aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten zu erhöhen: Einweichen, Keimen oder Fermentieren. Iss zum Beispiel dein Müsli mit Frischkornbrei aus eingeweichtem Getreide. Weiche Hülsenfrüchte ein oder iss gekeimtes Getreide bzw. Sprossen. Auch durch das Gären des Teiges beim Brotbacken wird Phytat abgebaut.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Viel gut verwertbares Zink liefern dir Fleisch und Leber, Eier, Milch und Käse. In Kombination mit tierischem Eiweiß wird das Zink besonders gut aufgenommen. Deshalb lohnt es sich auch, zinkreiche Pflanzenkost mit tierischem Eiweiß zu kombinieren, beispielsweise Milch zum Müsli oder Käse zu Gemüsegerichten. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Ölsaaten wie Mohn, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Co, aber auch Nüsse. Reichlich Zink bieten zudem Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Soja. Bei Getreiden wie Weizen, Roggen etc. enthalten die Vollkornvarianten am meisten Zink.

Tipps: So kannst du Zink besser aufnehmen

Hier einige Tipps, was du tun kannst, um dich optimal mit Zink zu versorgen:

• Zinkreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Leber, Eier und Käse essen.
• Pflanzliche Zinkquellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten mit tierischen Eiweißen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Käse kombinieren.
• Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einweichen, keimen oder fermentieren, um den Phytatgehalt zu senken. Dadurch kann dein Körper das Zink besser aufnehmen.
• Keinen Kaffee oder Tee zu zinkreichen Lebensmitteln trinken, da die Tannine darin die Aufnahme von Zink behindern.
• Eisen- oder Calciumtabletten besser nicht gerade dann schlucken, wenn du zinkreiche Lebensmittel isst, denn große Mengen an Eisen oder Calcium verschlechtern die Zinkausbeute.

Neben Zink spielt auch Magnesium eine wichtige Rolle in deinem Körper. Dieser Artikel könnte dich auch interessieren: Warum wir Magnesium brauchen – Mineralstoff für die Gesundheit