Mit Ernährung der Diabetesentwicklung vorbeugen

Das wichtigste Ziel für (Prä-)Diabetiker lautet heute nicht mehr „möglichst wenig Zucker“, sondern „ein möglichst normaler Blutzuckerspiegel“. Daher ist es für Betroffene so wichtig, wie viele Kohlenhydrate die einzelnen Lebensmittel enthalten und wie diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ein paar Grundlagen helfen dir dabei, dich ausgewogen, aber auch schmackhaft zu ernähren.

Wie kannst du vorbeugen oder eine Besserung erreichen?

• Wenn du Kohlenhydrate zu Dir nimmst: Esse möglichst Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index (GI), also moderater statt schneller Blutzuckersteigerung. Dies ist z. B. der Fall, wenn neben Kohlenhydraten zugleich Ballaststoffe, Fette oder Eiweiße enthalten sind.
• Wechsle (z. B. bei Brot, Reis oder Nudeln) konsequent auf Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil, denn sie verzögern den Blutzuckeranstieg nach dem Essen.
• Beginne jede Mahlzeit mit einem Salat oder Gemüse.
• Bevorzuge fettarme Lebensmittel, etwa bei Milch- und Käseprodukten sowie bei Fleisch und Wurst.
• Beim Hunger zwischendurch: Setze auf kohlenhydratarme Snacks wie Karottensticks, Beerenobst oder Quark mit Nüssen.
• Kaffee (ohne Zucker) senkt laut Deutscher Diabetes-Hilfe sogar das Diabetesrisiko. Bis zu fünf Tassen am Tag sind erlaubt.

Welche Lebensmittel muss ich meiden?

Eine spezielle Diabetesdiät gibt es heute nicht mehr. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene Mischkost aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in einem bestimmten Mengenverhältnis. Fällt es dir schwer, das einzuhalten, hilft es, eine zeitlang Nudeln, Reis & Co. abzuwiegen. Bei Menschen mit Diabetesvorstufen oder zur Vorbeugung reicht auch die Tellermethode: Teile einen Teller gedanklich in vier gleichgroße Abschnitte ein:

• Zwei Teile sollten mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, am besten aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Obst, bestückt sein.
• Ein Teil soll aus eiweißweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder fettarmem Fleisch bestehen.
• Ein Teil ist bestückt mit einer Sättigungsbeilage wie Vollkornprodukten oder Kartoffeln.

Was gilt es bei Fetten zu beachten?

Wähle möglichst fettarme Zubereitungsarten und Lebensmittel. Pflanzliche, ungesättigte Fette, z. B. aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl, wirken sich deutlich besser auf den Körper und die Gewichtszunahme aus als tierische oder gesättigte Fette.

Und wenn ich Lust auf Süßes bekomme?

Eine kleine Portion Süßes am Tag ist laut Deutscher Diabetes-Hilfe erlaubt, wenn der Rest der Ernährung gesund ist und du dich 30 Minuten täglich bewegst. Ideal dafür ist dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Aufpassen heißt es dagegen bei zuckerreduzierten „Light“-Lebensmitteln, denn sie enthalten oft noch mehr Fette als gewöhnliches Naschwerk, was sich ebenfalls gesundheitsschädlich auswirkt.

Was darf ich trinken?

• Wasser/Mineralwasser
• Fruchtschorle im Verhältnis 1:3 oder 1:4
• ungesüßter (Kräuter-)Tee oder Kaffee
• selbstgemachten Smoothie, wenn er mindestens eine Hälfte Püree oder stückige Bestandteile enthält und nicht als Durstlöscher, sondern als eine Portion Obst eingesetzt wird
• wenig Alkohol, am besten nur gelegentlich

Was sollte ich nicht trinken?

• Softdrinks
• fertig gemischte Fruchtschorlen bzw. Eistee
• fertige Smoothies
• Nektar und Fruchtsäfte

Kann ich abends noch Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Die innere Uhr beeinflusst den Zuckerhaushalt: Abends lassen kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel höher klettern als morgens. Eine Studie der Universität Paderborn zeigte, dass Jugendliche ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes entwickeln, wenn sie abends regelmäßig verstärkt Kohlenhydrate essen.

Darf ich Tiefkühlprodukte essen?

Bei naturbelassenen Lebensmitteln kannst du jederzeit zugreifen. Je stärker das Produkt allerdings verarbeitet wurde, desto mehr Fett und Zucker enthält es im Schnitt. Schau daher unbedingt vorher auf die Nährstoffangaben.

Was muss ich im Restaurant beachten?

• Wähle eine Speise, bei der du die enthaltenen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zuvor abschätzen kannst.
• Ideal sind Rohkostsalate oder Gemüsegerichte.
• Lass je nach Bedarf eine Sättigungsbeilage (z. B. Brot, Nudeln, Reis) weg.

Dieser Artikel könnte dich auch interessieren: Mittelmeer-Diät senkt Blutzuckerwerte am besten – Mit der richtigen Ernährung können Diabetiker viel für sich selbst tun